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定好目标,健身才有效

时间:2019-09-30 17:49来源: 作者:admin 点击: 22 次
受访专家:北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利胖人减脂先热身,再力量,后有氧胖人最关心的是减脂,但常常方法不当。减脂的本质在于“热量负平衡”,即消耗的热量大于摄入的热量。想要减肥,必须管住嘴,调整饮食结构、合理摄入。否则,即使运动了,若热量摄入大于消耗,依然减不了肥。减脂运动最好是“有氧运动+力

受访专家:北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利

胖人减脂

先热身,亚美网址再力量,后有氧

胖人最关心的是减脂,但常常方法不当。减脂的本质在于“热量负平衡”,即消耗的热量大于摄入的热量。想要减肥,必须管住嘴,调整饮食结构、合理摄入。否则,即使运动了,若热量摄入大于消耗,依然减不了肥。

减脂运动最好是“有氧运动+力量训练”,有氧运动时间长、消耗大,但刚开始时主要消耗的是糖分,往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时,身体主要通过燃烧脂肪为运动供能,可以达到更好的减脂效果。

力量训练可以增加肌肉量,进而提高基础代谢率,增强减脂效果,还能避免减肥反弹。当一个人基础代谢率足够高时,即使是躺、坐都能消耗较多的能量。

减脂人群最好每周运动4~5次,遵循“先热身,再力量,后有氧”的原则,先做10分钟左右的热身训练,以防肌肉拉伤,再来20~30分钟力量训练,随后进行40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1~1.5小时。进行力量训练和有氧运动的方式不要太单一,应多样化,比如有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等,力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等,这样更有利于健康。

提高柔韧

动静拉伸相结合

随着年龄的增长,身体的柔韧性也在退化,因此,越早养成拉伸习惯,效果越好。拉伸不仅可以改善关节灵活度,增加运动多样性和效率,还能保持肌肉的良好弹性,减少劳损和退化,降低运动风险。大家最好在平日里养成拉伸的习惯,并且坚持下去。

拉伸分为动态拉伸和静态拉伸,前者指的是“热身运动”,例如一些简单的开合跳、高抬腿跑等;后者指把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近,感受到肌纤维被拉伸的感觉即可,例如侧压腿等。

运动前以动态拉伸为主,动作尽量缓慢,最好在肌肉稍有紧绷感时停下来,否则很可能引起关节扭转、韧带拉伤等;运动后以静态拉伸为主,每个动作保持30秒~1分钟,重复几次,可缓解运动后肌肉疲劳,促进血液循环。拉伸时,注意保持均匀深呼吸,切忌屏住呼吸,否则整个身体就会绷住,肌肉难以得到充分伸展。

强身健体

规律运动别逞强

增强体质,说到底就是规律运动,增强心肺功能,并尝试挑战自己的极限,锻炼体能。但每个人有显著的个体差异,运动前必须对自己的身体状况进行考量,确定合适的训练频率,不要互相攀比,不要逞强,慢慢找到适合自己的强度。

运动过程中,心率可逐渐达到最大值,即220减去年龄的60%~85%,以提高心脏容量,增强心肺功能,但也不能过度,以“全身轻松愉快,第二天不疲惫”为准则,如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快,应立即停止运动。

体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动,应循序渐进、适可而止,如果以往跑不了800米,就不要一下子尝试1000米,以免超过身体负担,造成损伤。

需要提醒的是,不要每天增加运动负荷或加长时间,要等到身体适应运动强度后再加量,否则会造成疲劳性损伤。此外,运动后,身体尚未恢复之前,不要再次施加负荷。

瘦人增肌

力量训练控制强度

瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%,女性低于25%时,可能存在肌肉少、线条不明显、局部脂肪较多等问题,看上去弱不禁风,这部分人可以选择力量训练进行增肌,来获得更健美的身材。

力量训练最重要的是强度控制,可以用最大重复次数(RM)来衡量。比如,你在进行哑铃弯举时,能承受的最大重量为5千克,可以进行8次弯举,到第9次你就无法再进行弯举了,此时你的运动强度就为8RM,即这个重量举起8次。

在了解上述“RM”意义后,我们建议,增肌人群可以每周进行3~4次力量训练(最好隔天一次)。对男性而言,力量训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”,可选择重量稍大一点的器械,做8~12RM,连续3~4组,在此区间内,训练可以强化肌肉结构;对女性而言,增肌一般倾向于使线条更加优美,可选择重量稍微轻一点的器械,做20RM左右,连续3~4组。在此区间内,训练会增加肌肉耐力和紧致度,注意动作要缓慢到位,这样才能刺激全身肌群;组间休息以30~60秒为宜,最多不能超过3分钟,以免肌肉拉伤。

此外,力量训练还可以选择不同部位进行练习,比如周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背,让局部肌肉得到足够休息,注意结束后补充适当的蛋白质和碳水化合物。

需提醒的是,肌肉最佳修复时间是在睡眠中。进行力量训练后要保证充足睡眠,有助修复受伤的肌肉纤维。

保持身材

高强度间歇训练

不少人减肥、塑形成功后,突然有段时间十分繁忙,运动频率被打乱,不知如何巩固和保持身材。其实,保持身材一定要高度自律,不能三天打鱼,两天晒网。

人体的正常活动会使肌肉消耗热量,但如果没有及时有效的锻炼,或停止锻炼超过一个月,肌肉就会逐渐松弛,肌纤维之间慢慢被脂肪填充,不仅体形会变得更“壮硕”,肌肉也会逐渐失去弹性。

遇到这种情况时,可以尝试HIIT(高强度间歇训练),尤其对于工作忙碌、空闲时间少,但身体素质好、有运动基础的人来说,一是能节省时间,通常只有20分钟左右,二是减脂效果好,脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时,有事半功倍的效果。

除了运动,控制饮食也至关重要,要保持 “少吃多餐”的习惯,拒绝含糖量高、高脂肪等食物;尽可能购买新鲜食材,自己烹饪,以蒸、煮方式为佳。(记者 王冰洁)

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